실내 자전거 무릎 바른 자세, 무릎 관절염 운동, 무릎 통증에 좋은 운동

 

무릎 관절염 운동치료에 있어 실내 자전거를 어떻게 타야 되며 무엇을 주의해야 되는지 가장 중요한 포인트를 알려드리도록 하겠습니다. 일단 무릎 관절염 환자분께서 실내 자전거 운동을 제대로 안전하게 효율적으로 하기 위해서는 4가지를 기억하고 계셔야 됩니다.

 

 

네 가지는 바로 안장의 높이, 발의 위치, 허리의 자세, 속도와 강도입니다.

 

첫 번째는 자전거의 안장 높이를 알맞게 조정하시는 겁니다.

여기서 핵심은 자전거의 안장을 되도록 높게 조정, 즉 안장을 될 수 있는 한 높여주셔서 자전거를 타는 도중 무릎이 너무 많이 구부려지지 않도록 하셔야 됩니다.

요령은 페달을 밟았을 때 발이 가장 아래 지점에 위치하는 시점에서 무릎이 10도 ~ 20 도 정도만 구부린 자세가 되도록 조정해 주시는 겁니다.

자전거 페달을 제일 아래까지 밟았을 때 내 무릎은 거의 펴진 자세가 좋은 자세입니다. 만약 다리가 매우 기신 분이라 하더라도 발이 가장 아래까지 내려온 시점에서 무릎을 구부린 각도는 30도가 넘지 않도록 해 주셔야 되니 인지하시면 되겠습니다.

그래야만 반대편 무릎이 과도하게 굽혀지는 것을 막을 수 있 참고바랍니다.

 

왜 실내 자전거 운동 도중 무릎이 과도하게 굽혀지면 안 되는 걸까요?

첫 번째,안장의 높이가 낮아져서 무릎이 굽혀지는 각도가 커질수록 무릎 앞의 슬개골과 뒤에 있는 허벅지뼈 사이에 가해지는 힘이 커집니다. 이렇게 되면 운동 도중 또는 운동 후에 무릎 앞쪽 통증을 유발할 수 있습니다.

특히 원래부터 무릎 앞이 아프셨던 분이라면 안장의 높이 때문에 무릎 앞쪽 통증이 더 심해질 수도 있습니다.

두 번째, 자전거 운동 시 무릎을 90도 이상 많이 굽히게 되면 무릎 뒤쪽의 반월상 연골 같은 중요한 구조물에 압력이 가해진다는 겁니다.

무릎 관절염 환자분들 중 상당수는 무릎 뒤쪽의 반월상 연골 물렁뼈 같은 중요한 구조물들이 이미 손상이 꽤 진행되신 분들이 많으세요. 그러한 상태에서 이미 상에 있는 무릎을 뒤쪽 구조물에 과도한 압력이 가해지는 것은 좋지 않다는 거죠.

 

 

 

 

무릎 관절염 환자분께서 실내 자전거 운동을 하실 때 신경 써야 할 두 번째 포인트 페달을 밟는 발의 위치와 자세입니다.

일단 페달은 최대한 발 중앙부와 만나게 해 주시고 발 전체로 페달을 꾹꾹 밟는 느낌으로 운동하셔야 됩니다. 그러기 위해서는 페달에 달린 발등 덮개 안쪽으로 발을 깊숙이 넣어서 돌려야 합니다.

발을 페달에 대충 걸치고 발의 앞쪽으로만 밟으시면 무릎에 영향이 미치기 때문에 발을 폐달에 깊숙이 넣고 타시기 바랍니다. 또 한 가지 중요한 점이 발의 자세입니다.

자전거 페달을 밟을 때 발을 그냥 11 자로 놓는 느낌보다는 약간 발 앞쪽이 서로 모이는 느낌으로 운동해 주시는 게 좋습니다. 즉 양발이 11 자 모양보다는 약간 알파벳 A 자 모양으로 되는 것이 좋다는 얘기입니다.

대부분의 무릎 관절염 환자분들은 무릎의 바깥쪽보다는 무릎의 안쪽이 관절염이 더 심하게 진행하는 경향을 보기 때문입니다. 이때 운동하시면서 발을 A 자 모양의 느낌으로 모아주시게 되면 운동 시 무릎에 걸리는 스트레스가 무릎의 안쪽, 즉 관절염이 더 심한 쪽으로 쏠리는 것을 어느 정도 막아주게 되어 A자 자세로 하시는 분께서는 관절염의 통증에 대한 부담을 덜고 운동할 수 있게 됩니다.

참고로 맨발로 운동하시는 것보다는 가벼운 운동화를 신고 운동하시는 것이 더 좋으니 참고 바랍니다.

 

세 번째 포인트 바로 허리의 자세입니다.

결론을 말씀드리자면 척추 관절, 즉 허리는 반드시 세운 운동하시는게 척추가 다치지 않습니다. 추가 안 좋으셨던 분이라면 허리는 굽히지 말고 최대한 세운 채로 운동하시는 것이 중요합니다.

또 허리가 안 좋으시다면 기왕이면 등받이가 있는 실내 자전거를 이용하시는 것이 더 좋습니다.

여러분께서는 무릎 관절염의 치료를 위해서 운동을 하시는 것이기 때문에 속도를 최대한 내서 달려야 하는 사이클 선수처럼 허리를 숙이고 타셔야 할 이유가 전혀 없습니다. 척추 건강을 위해 안전한 허리 자세로 운동하시는 게 중요합니다.

 

자료출처:https://blog.naver.com/dmswude/223009480991

실내 자전거 타기의 바른자세 입니다. 허리받침, 곧은 척추(허리), 안장 높이가 조금 더 높으면 완벽한 자세입니다.

(자료출처 자세히보기 ▼)

[설문] 실내자전거 운동효과 와 실내자전거 다이어트 대단한데 "구매고민하시는분?!" 계세요?

 

 

네 번째 포인트 나에게 알맞는 운동속도와 강도입니다.

방법은 간단합니다. 1초에 자전거 페달을 한 바퀴 돌리는 속도로 타시고 속도로 무리 없이 20분 정도를 연속으로 자전거를 탈 수 있는 페달의 저항 강도를 찾으시면 됩니다.

즉 근육에 무리가 가서 힘들거나 아프지 않을 정도로 강도를 찾으셔서 운동하시면 됩니다. 이렇게 매일매일 운동하시고 점차 운동에 익숙해지시면 조금씩 운동하는 시간을 늘려 나가시면 됩니다.

또한 페달의 저항 강도 역시 점진적으로 조금씩 늘려나가시면 되니 급하게 하실 필요 없이 천천히 하시면 됩니다. 여기서 주의하실 점 자전거를 타는 속도는 짧은 기간 내에 너무 급격히 올리지는 마세요.

운동하는 자세 자세가 흐트러질 수 있고 그에 따라 관절에 무리가 가거나 다치실 수도 있기 때문입니다. 안전한 운동방법 참고하셔서 안전하고 효율적으로 그리고 꾸준하게 운동하셔서 무릎건강 꾸준히 유지하시면 좋겠습니다.